ለጭንቀት ምክንያታዊ ምላሽ ለመስጠት 5 ደረጃዎች

በሕይወታችን ውስጥ በሆነ ወቅት, ሁላችንም ውጥረት ያጋጥመናል. ሥራ፣ ቤተሰቦች፣ ግንኙነቶች እና ልጆች የተወሳሰቡ ናቸው እና ህይወት አስጨናቂ ሊሆን ይችላል።

የሥራ ማጣት, በቤተሰብ ውስጥ ህመም ወይም ከጓደኛ ወይም ከትዳር ጓደኛ ጋር በሚፈጠር ጉዳይ ላይ አለመግባባት ውጥረት ሊፈጥር ይችላል.

ያለ እገዛ፣ ለማወቅ ትቸገር ይሆናል። በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ እንዴት መረጋጋት እንደሚቻል. በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ስሜትዎን ለመቆጣጠር እርምጃዎችን መማር ከቻሉ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ያለው ተጽእኖ ከፍተኛ ይሆናል.

እንዴት መረጋጋት እና በራስ መተማመን ወይም በፍቅር እና በሌሎች የህይወትዎ ገጽታዎች ላይ ስሜቶችን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መረዳት የጭንቀትዎን መጠን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው።

የጭንቀት አስተዳደር

የጭንቀት አስተዳደርን ያካትታል ሰዎች የጭንቀት ደረጃቸውን እንዲቆጣጠሩ የሚያግዙ ብዙ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎች እና ቴክኒኮች ይህ ደግሞ የዕለት ተዕለት ተግባራቸውን ያዳብራሉ።

ውጥረትን በመቆጣጠር ውጥረትን መቀነስ የማስታወስ ችሎታዎን እና ትኩረትዎን ያሳድጋል, በቀን ውስጥ የበለጠ ንቁ ይሆናሉ እና በምሽት ለመተኛት አይቸገሩም.

ውጥረትአስተዳደር የበለጠ ታጋሽ እንድትሆኑ፣ ምክንያታዊ እንድትሆኑ፣ ንዴትን እንድትቆጣጠሩ ሊረዳችሁ ይችላል።፣ የበለጠ አስተዋይ እና የአእምሮ እና የአካል ጤናን ያሻሽሉ።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጭንቀትን ሙሉ ሁኔታዎችን እና ጭንቀቶችን እንዴት ማስተናገድ እንደሚችሉ ከመግባታችን በፊት፣ እርስዎም ማወቅ አለብዎት በጣም የተለመዱ የጭንቀት ምልክቶች.

በጣም የተለመዱ የጭንቀት ምልክቶች

1. የመርሳት
2. እንቅልፍ ማጣት ወይም እንቅልፍ ማጣት
3. ተደጋጋሚ ራስ ምታት
4. የሰውነት ህመም
5. ከመጠን በላይ ማጨስ እና መጠጣት
6. ብስጭት መጨመር
7. ድካም
8. በስራ ላይ ማተኮር አለመቻል
9. ብዙውን ጊዜ ግራ መጋባት ይሰማዎታል
10. ድንገተኛ ክብደት መቀነስ ወይም መጨመር
11. ሌሎችን መበሳጨት እና መበሳጨት

ጭንቀትን የሚቆጣጠሩ መንገዶች

በአጠቃላይ, ሁለት መንገዶች አሉ በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ስሜትዎን ይቆጣጠሩ - ምላሽ ሰጪነት ወይም ምላሽ ሰጪነት.

እነዚህ ሁለት የጭንቀት አያያዝ መንገዶች ተመሳሳይ ናቸው ነገር ግን እነሱ በጣም የተለያዩ ናቸው።

ምላሽ መስጠት ስሜትን ብቻ እንጂ ሀሳብን አይጨምርም። አንድ አስጨናቂ ነገር ይከሰታል እና መልእክት ወደ አንጎል ይላካል, ችግር ውስጥ ነኝ. ቅድመ-የፊት ኮርቴክስ (የአንጎል አስተሳሰብ ክፍል) ተዘግቷል እና አሚግዳላ (የአንጎል የፍርሃት ማዕከል) ወደ ማርሽ ይመታል።

አሚግዳላ ነገሮችን እንድታስቡ አይፈቅድልዎትም እና በምትኩ ድንገተኛ ሁኔታ ሲሰማ በፍርሃት ምላሽ ይሰጣል። አሚግዳላ ሁለት አማራጮች ብቻ እንዳሉ ይነግርዎታል - ውጊያ ወይም በረራ።

ወይ በመከላከያ፣ በንዴት ትጮሀለህ ወይም ትሸሻለህ። በግልጽ እነዚህ ሁለት አስጨናቂ ሁኔታዎችን የማስተናገድ ዘዴዎች ተስማሚ አይደሉም. ታዲያ ምን ታደርጋለህ?

ቀስቅሴውን (አስጨናቂውን ሁኔታ) አሳቢ በሆነ መንገድ ምላሽ መስጠት ትፈልጋለህ። በቅድመ-ፊት ኮርቴክስዎ ውስጥ መቆየት ይፈልጋሉ።

ማስታወስ ያለብዎት አስፈላጊ ነገር በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ወዲያውኑ ምላሽ መስጠት አያስፈልግዎትም. ምላሽ ከመስጠት ይልቅ ምላሽ ለመስጠት ደረጃዎች እነሆ፡-

ደረጃ 1

በጭንቅላታችሁ ላይ የማቆሚያ ምልክት አስብ. ይህ ማድረግ ያለብዎትን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ያስችልዎታል። የማቆሚያ ምልክት በጣም የሚለይ መልክ አለው እና ምን ማለት እንደሆነ ታውቃለህ። በተንቀሳቃሽ ስልክዎ ላይ የአንዱን ምስል እንኳን ያንሱ እና ሲፈልጉ ይመልከቱት።

ደረጃ 2

5-10 የሆድ እስትንፋስ ይውሰዱ. የሆድ መተንፈስ አንጎል በትክክል የሚያረጋጋዎትን እና የቅድመ-ፊት ኮርቴክስ ስራን የሚጠብቅ ሆርሞን እንዲለቅ ያስችለዋል.

በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ወደ ውጭ ይግፉት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ጨጓራዎን ይጎትቱ ። የሆድ መተንፈስ ከደረት እስትንፋስ የበለጠ ጥልቅ ትንፋሽ እንዲወስዱ ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም አንጎል ያንን የሚያረጋጋ ሆርሞን ይወጣል ።

ደረጃ 3

ለራስህ እንዲህ በል፣ ይህ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ማስተናገድ ይቻላል። ከህይወት ወይም ከሞት ጋር እየተገናኘህ እንዳልሆነ እወቅ እና ጥቂት ደቂቃዎች ምንም ለውጥ አያመጣም.

ደረጃ 4

ጊዜ ካሎት፣ ምላሽ ለመስጠት ቢያንስ 8-10 መንገዶችን ያስቡ። አንድ ወረቀት እና እርሳስ ወስደህ ቀስቅሴው ምላሽ የምትሰጥባቸውን ቢያንስ 8 መንገዶች ጻፍ።

ደረጃ 5

ምላሽ ከሚሰጡባቸው መንገዶች ውስጥ አንዱን ይምረጡ። እነዚህን አምስት ደረጃዎች ባታደርጉ ኖሮ በተመሳሳይ መንገድ ምላሽ አትሰጡም።

ውስጥ የጭንቀት አስተዳደር , እነዚህ እርምጃዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጠቀም እንዲችሉ በተግባር ላይ ይውላሉ. ነገር ግን አንዴ ከተለማመዱ እና ለጭንቀት በብቃት ምላሽ ለመስጠት እነዚህን ችሎታዎች ከተማሩ፣ በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ከመታገል ወደ እያንዳንዱ እና በየቀኑ ወደ መዝናናት እንዴት መሄድ እንደሚችሉ ይገረማሉ!

አጋራ: